Tips para Corredores
“Todo lo que necesites saber acerca de tí y MAS, lo aprenderás en 42.195 km.”
Ya sea tu primer maratón, o si has corrido varios, cada uno es una experiencia única y diferente. En Sportravel queremos que la disfrutes al máximo.
Has llevado acabo tu entrenamiento, el cual ha ido “aumentando” tu condición, distancias, trabajo de velocidad, de fuerza, cross training, que te llevarán a la linea de salida. Para llegar ahí, ahora es el tiempo de cambiar un poco el enfoque y considerar otros aspectos. Empieza la cuenta regresiva: un mes antes, una semana, un dia, unas horas.
¿Cuál es la importancia? Ahora debemos de darle énfasis al descanso “adecuado”, a la manera de alimentarnos, y el sabernos relajar. Esto nos permitirá tener esas reservas físicas y mentales necesarias para el maratón. Muchos corredores que no tienen el desempeño que esperaban, es por que llegan al maratón sobre entrenados y desgastados, por no haberle dado la importancia suficiente a la recuperación, y a lo que se le llama “tapering”,que es el ir disminuyendo el entrenamiento.
No se está diciendo que dejen de correr, de hecho han de estar en sus últimas distancias largas. Sigan sus entrenamiento . Más bien, se trata de ir disminuyendo adecuadamente. No traten de “recuperar” esos kilometros que no pudieron correr antes. Por regla general, se debe de ser seguir el principio de “un día difícil seguido por un día fácil”. Nuestro cuerpo necesita el descanso o día suave para recuperarse, adaptarse a las demandas de los entrenamientos pesados y poder evitar lesiones.
UN MES ANTES
–Reducir el trabajo de fuerza con pesas “strength training”.
Cuatro semanas antes hay que reducir a la mitad el volumen de estos entrenamientos de fuerza, ya sea con el mismo peso (o ligeramente menor) pero dedicarle la mitad del tiempo. Esto se logra disminuyendo el número de repeticiones, así como el número de sets.
Dos semanas antes del maratón, se debe de eliminar por completo todo entrenamiento de pesas. Los estudios indican que los beneficios de entrenamiento con pesas se manifiestan por lo menos hasta 2 semanas después y persisten por lo menos 2 semanas. Con éste tiempo sin pesas, se mantienen los beneficios de la fuerza que han logrado, y se elimina la posibilidad de alguna lesion por las pesas.
–Disminuir gradualmente el “cross training”
Empezar a disminuirlo 3 semanas antes del maratón. Ya no es tan necesario como lo fué durante la etapa intensa del entrenamiento, donde estabamos aumentando capacidad aeróbica y manteniendo el alto nivel de condición, quitándole el stress a nuestros músculos, articulaciones y tanto golpeteo.
El cross training, aparte de servir para que los músculos descansen, permite tener un entrenamiento más completo y evita el que se vuelva aburrido. Se debe mantener el cross training hasta una semana antes del maratón. La última semana se debe de eliminar por completo.
–Poner atención en el calentamiento y estiramiento, así como dolores y molestias.
Es importante el tomarse el tiempo necesario para calentar antes de iniciar la sesión, el enfriar después y estirar. Aunque se esté reduciendo el kilometraje, aun es possible las lesiones. Si tiene algun tipo de molestias o dolores, es recomendable el que vaya a atenderselo con algun especialista en medicina deportiva, disminuir la carga de entrenamiento y darle el descanso que sea necesario. El no hacerle caso a algun dolor, lo puede agudizar, convertirlo en crónico, llegar a interferir en su desempeño y en el peor de los casos. Más vale pecar de haber descansado de más…
-¿Con que tennis vas a correr el maratón?
La mayoría de los tennis tienen una vida útil de aproximadamente entre 500 y 800 kms, dependiendo el tipo que sean, los materials utilizados, etc. Es tiempo de evaluar que tan gastados estan, que tanto kilometraje les hayamos metidos, si nos aguantan o hay que comprar nuevos (aunque se vean buenos por fuera, pueden haber perdido su soporte). Un més antes es un buen tiempo para comprar tennis nuevos y alcanzarlos a utilizar por lo menos en una distancia larga. Se recomienda seguir con el mismo modelo y marca de tennis que le haya acomodado bien y haya realizado su entrenamiento.
-¿Y la ropa? ¿Y si está muy frío?
En éste último mes prueba con que ropa quieres correr el maratón, que se sienta cómoda, que transpire. Los calcetines que no sean 100% algodón, sino de las telas sintéticas. Llevarse ropa vieja, como sudaderas, camisetas,que no les importe tirar, para el tiempo que estamos esperando antes del inicio.
Por ejemplo, si normalmente corren en shorts y blusa sin mangas o de tirantes, llevarse también una de manga larga de correr, que se pudieran quedar con ella en dado caso lo decidieran, y aparte sudadera vieja, chamarra de papel, etc, para ir tirando. En la maleta llevar tambien los tights si esta acostumbrado a correr con ellos. Considerar guantes si son de manos frias.A veces sentimos el clima mas frío de lo que realmente esta, sería conveniente, la mañana antes del maratón, que salieran un rato a trotar a un lado del lago, (que esta muy cerca del hotel), para probar con que se sienten agusto.
–Hacer el esfuerzo de dormir adecuadamente
El dormir es restaurador para los corredores, es cuando nuestro cuerpo trabaja en aumentar los niveles de enzimas en los músculos que fueron utilizados durante el ejercicio y regenerar las fibras de los músculos. El poder obtener las horas de sueño adecuadas es importante para mantener un alto nivel de entrenamiento y es aún mas importante al empezar el descanso previo a un evento importante, como el maratón.
Claro es más fácil decirlo que llevarlo a cabo. La mejor manera de lograrlo es acostarse más temprano, en vez de levantándose mas tarde.
–Alimentar y sobre todo “nutrir” adecuadamente el cuerpo.
Debe alimentarse bién de manera que pueda mantener el alto nivel de actividad que ha sostenido durante el entrenamiento del maratón. No necesita hacer cambios drásticos en su alimentación antes del maratón. Su dieta durante el entrenamiento debe de ser alta en carbohidratos, los nutrientes que proveen la mejor forma de energía a los músculos ejercitantes. Se debe también incluir cantidades moderadas de proteinas y grasas, para poder tener todos los nutrientes necesarios.
Observar que alimentos y comida le caen bien,cuales digieren mejor, que no molesten el estomago, que le den energía .
El comer sanamente también tiene otros propósitos. Una dieta que le proveé de vitaminas y minerales adecuados, ayudará a tener un sistema inmune elevado, protegiéndolo de infecciones bacterianas y virales.
No es el tiempo para hacer cambios drásticos en su alimentación, ponerse a dieta para bajar de peso, o dejar de comer azucares.
Unos días antes del maratón, se debe incrementar ligeramente los carbohidratos y reducir un poco las proteinas y grasas permitiendo que los músculos se saturen de glucógeno, que es la forma de carbohidrato que se almacena en los músculos. Esta será la energía que nos llevará a la meta.
-“Tratar de reducir el stress emocional”
Ya sé… se rieron. Como si no tuvieramos preocupaciones en el trabajo, en nuestras vidas, el nervio del maratón. Bueno, dentro de lo que cabe, tratar de llevársela tranquila. Hay que disfrutar…
UNA SEMANA ANTES DEL MARATÓN
Estos últimos siete días, son de correr poca distancia, y casi nada de esfuerzos. Conocido cómo “tapering”, el ir disminuyendo es factor crucial en el éxito del maratón.
–Eliminar por completo todo strength training. Es importante dejar que los músculos descansen y se saturen de glucógeno.
–Hacer UN SOLO DIA de entrenamiento de velocidad, que debe ser por lo menos 4 días antes del maratón. Realmente estas velocidades no tendrán impacto físico en el desempeño del maratón, sino más bien es por propósitos psicológicos, para asegurarnos que nuestras piernas siguen teniendo esa capacidad de moverse rápido. Es importante que éste ultimo entrenamiento sea realizado con CONTROL, ya que se sentirán más fuertes por el haber estado bajando el entrenamiento, podemos dejarnos llevar y querer hacer más de lo recomendado.
–Eliminar por completo el cross training
–Estar atentos a posibles molestias, dolores o enfermedades. Escuchen a su cuerpo y atender si hay alguna molestia, dolor, inflamación, con descanso, ponerse hielo o ir con algun especialista. Pero tampoco se vuelvan hipocondriacos, por el mismo nerviosísmo pre-maraton, empezamos a preocuparnos con cualquier cosita. Tranquilos.
–Masaje
Una semana antes es buen tiempo para un masaje PRE-MARATON, con algun buen especialista en masaje deportivo, debe de saber la diferencia de un masaje pre-maratón, que es un poco más suave y ayuda a la circulación, comparado al masaje post-maratón, que es mucho más profundo. El masaje pre maratón debe hacerse POR LO MENOS 5 días antes del maratón.
–Seguir durmiendo bien, o si no lo había hecho, empezar a hacerlo. Todavía puede recuperar esas horas de sueño, para poder tener el mejor rendimiento en el maratón. Estar bien descansado nos aumenta el nivel de confianza en nosotros.
–Mantener hábitos alimenticios, no comer alimentos nuevos, así como no comer de más.
UN DIA ANTES
– Hidratación: El día antes del maratón, hay que cargar con botella de agua, y estar tomando pequeñas cantidades durante todo el día.
– Alimentacion: Coma lo que está mas acostumbrado a comer. La última comida fuerte del día antes del maratón se recomienda hacerla a media tarde. La más popular, es la pasta, de preferencia que sea base de tomate, que no sea muy pesada o condimentada.
– Evitar la cafeína, y el alcohol, por que son diuréticos. Si estan acostumbrados a tomar una cerveza o copa de vino, háganlo, pero con moderación. Por lo general, muchos maratonistas no duermen bien la noche anterior, y mucho menos si se cenó pesado. En la noche, tome un snack simple, como un plátano, un jugo, un pan. Galletas y leche son buenas también si se esta acotumbrado a tomarlas.
– Relajarse: Si puede, tómense una corta siesta, no caminar mucho.
– Tener listo todo lo necesario para el maratón.
– Visualizar lo que será su maratón.
– Poner o pedir alarma de despertador, de preferencia dos.
– Dormir temprano y tratar de hacerlo bien.
EL GRAN DIA DEL MARATON
-Tomen el tiempo suficiente para vestirse, comer y tomar lo que acostumbren, la ida al baño, el irse a la salida del maratón con tiempo.
ALGUNOS CONSEJOS UTILES
- NO HACER GRANDES CAMBIOS
Continuá con las cosas que te han traido hasta aqui. La misma dieta, no hay alimentos milagroso que te harán mejorar tu tiempo por 20 min. Claro, puedes comer más pastas, carbohidratos, tomar más agua. Utiliza los mismo tennis (o mismo modelo), la misma ropa de correr que has utilizado en los entrenamientos, mismos calcetines. El día del maratón NO uses tennis ni ropa nueva, te puede molestar, hacer rozones y ampollas dolorosas. No comas ni tomes nada nuevo.
2. EL VIAJE
Hay que llevar ropa y zapatos cómodos, tratar de estar el menor tiempo posible caminando o parado. Comer regularmente y tomar agua frecuentemente, el vuelo deshidrata un poco.
Es recomendable llevar con ustedes un backpack o mochila con los tennis y la ropa con lo que vayan a correr, NO la documenten, previniendo el que no llegará su maleta o se perdiera. Lo mas importante son los tennis, todo lo demás lo podria encontrar generalmente en la Expo.
3. EVITANDO AMPOLLAS Y ROZONES
Por experiencia propia, yo hago una mezcla de vaselina con desitin (pomada para rozaduras de bebes). Ponerse una capa lígera en los pies antes de ponerse los calcetines, y ésto evita o disminuye las ampollas. Pruébenlo antes.
Para los rozones en el cuerpo, (entre las piernas, los antebrazos, cintura, etc) hay diferentes productos, mi preferido es uno que se llama SPORTSHIELD. Ese sí, con toda tranquilidad lo pueden utilizar aunque nunca lo hayan utilizado antes. Hay gente que usa vaselina, u otros productos.
Existen diferentes productos para evitar el sangrado en los pezones de los hombres. Como sport tapes curitas, etc
4. EXPO
Entre más temprano recoja su número mejor, para evitar el gentío y tener tiempo de visitarla. Es recommendable el día antes del maratón NO caminar mucho y NO estar parada mucho tiempo.
Importante: En la expo estarán dando muestras de productos diferentes, como barras, geles, bebidas hidratantes, hay que tener cuidado de no probar cosas diferentes que nos puedan caer mal. Es mejor llevarsela a su casas y en otra occasión probarlas.
5. LLEGAR TEMPRANO AL MARATON
Tener previsto la manera de llegar al area de salida, el camino, etc.
6. CHECKLIST: QUE LLEVAR AL MARATON ESA MAÑANA
Es recommendable desde la noche anterior dejar todo listo, se sentirán más tranquilos y evitarán que se les olvide algo.
o Llevar un cambio completo de ropa para cambiarse terminando el maratón (pants, camisa, sudadera, chamarra, calcetines, ropa interior, etc). La bolsa de plástico entregada con su paquete es la única permitida para dejar cosas en el area de guardaropa. Recuerden que se tiene que poner la identificación entregada para este propósito.
o El NUMERO DE CORREDOR deberá ser colocado en la parte de enfrente, utilizando los seguros. Por su seguridad, la parte posterior del número deberá ser llenado con información solicitada.
o Poner el CHIP en su tennis con las cintillas que vienen incluidas, sin chip, no hay tiempo official ni llegada official.
o Llevar algo de efectivo con ustedes, ya sea para taxi, si necesitan comprar algo, etc.
o Algunas de las cosas que utilizarán antes y después, así como las que llevarán con ustedes durante el maratón. Por ejemplo, Kleenex, gels adicionales, analgésico, aquaphor o vaselina, cámara, suplementos de electrolitos, por mencionar algunas.
EL MARATON
-Tomen el tiempo necesario para para llegar a sus corrales de salida.
-Empiecen despacio. No se dejen llevar por la emoción y la energía de la gente. Corran a su propio paso. El empezar demasiado rápido es el error más grande de muchos maratonistas, que más tarde pagan en los últimos kilometros.
-Hidración y Gels
Acordarse de tomar agua y bebida energética frecuentemente desde el principio del maratón, aunque sean tragos, el ingerir sus gels o productos que contienen glucose como lo tienen programado o estan acostumbrados. Es importante no dejar caer esos niveles de glucosa de los músculos.
-Abrocharse bién las cintas de los tennis, si es necesario doble nudo
-Poner un punto de encuentro después del maratón. Habrá miles de corredores, familiares y amigos. Determinen un lugar específico y una hora aproximada, dependiendo el tiempo que planean hacer. Por ejemplo, 30 min más, calculando el tiempo que tardan en la recuperación, el ir a recoger sus cosas del guardaropa.
DISFRUTEN DEL GRAN DIA
Relájense y disfruten el maratón. El tiempo que hagan, el paso que lleven son importantes, pero no lo mas importante, que cuando acaben, puedan decir que han tenido una BUENA experiencia.
“It is more important to have a good time than to run a good time.”
DESPUES DEL MARATÓN
– Al cruzar la meta, seguir caminando, no pararse por completo o sentarse, ésto ayudará a evitar calambres.
– Hidratarse inmediatamente, entre mas pronto mejor, tomen mucho liquido todo el día, hay que recuperar todo lo que perdió el cuerpo.
– Comer frutas, panes, yoghurts, otros carbohidratos en la zona de recuperación, así como combinarlos con algo de proteina. Puede ser que no tengan hambre, pero el tiempo más importante para la recuperación de nuestro cuerpo es inmediatamente después de haber terminado el maratón. Los músculos se quedan sin glucógeno y sus reservas de glucosa, y se necesita elevar esos niveles. Se sentirán mucho mejor. Lo que mas se les antoje será lo que su cuerpo más necesita. Hay personas que sienten la necesidad de algo salado, de dulce, de algo cremoso…
– Cuando lleguen a su cuarto, es muy recomendado llenar la bañera con agua muy fria, de preferencia con algo de hielos, y meter los pies, sientense si aguantan, por unos 10-15 min. Puede ser un poco de tortura, pero vale la pena, ayuda mucho para evitar inflamación, sera la diferencia en que tan adoloridos anden ese día y los siguientes. Ya después de lo frio podrán bañarse con agua mas tibia o caliente. Evitar la tentación de llegar directamente al agua caliente.
– -Elevar los pies para que fluya la sangre, y se limpie de acido láctico (la acumulación de acido láctico es lo que nos causa el estar más adoloridos).
– -Se pueden tomar algo para el dolor e inflamación, el que sea de su preferencia.
– -Descansen, caminen, y coman bién el resto del día y lo más importante:
¡ A FESTEJAR! ¡PREMIENSE!
No cualquiera se decide a correr un maratón.
No cualquiera realiza el entrenamiento, la cantidad de horas, las desmañanadas, el dejar de hacer otras cosas porque “me toca correr larga mañana”, el cuidarse con la alimentación…
No cualquiera llega a la SALIDA para correr el maratón.
El haberlo terminado es que son ¡MUY ESPECIALES!
¡Felicidades!
Lo que sentirás al cruzar la meta, es inexplicable, todo un conjunto de emociones, de satisfacciones, de logro. Después de correr un maratón, vas a saber que cualquier cosa que se te propongas en la vida, lo puedes lograr.
El maratón no se trata solamente de correr, es saber enfrentar barreras, dificultades, cosas inesperadas. Nuestra mente positiva, la manera y actitud que tengamos son las que van a hacer la diferencia.
¡LES DESEAMOS MUCHO EXITO!
Sportravel, comparte tu emocion 
ENRIQUE ARTURO SANCHEZ said,
enero 15, 2009 a 12:59 pm
BUIEN DÍA
ESTA FABULOSA ESTA PAGINA
YO QUISIERA ME PUDIERAN DAR UN PAR DE CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN Y O TIPS, DE HECHO ME ENTRE APROX TRES MESE PARA IR A UN MARATÓN Y REALICE 4:18, PRACTICAMENTE LO TERMINE BIEN, DE ESTE MARATÓN A OTRO QUE VOY A IR HAY UNA DIFERENCIA DE DOS MESES Y MEDIO Y QUISIERA CUAL DE LOS ENTRENAMIENTOS SUGUIEREN QUE YO PUEDA REALIZAR PARA NO TERMINAR CON ALGUNA LESION Y/U OTRA COSA QUE PUDIERA SURGUIR MAL.
TENGO 42 AÑOS Y PESO 92 KILOS
LLEVO 5 MARATONES, 4 FUERON 1 CADA AÑO Y EL ULTIMO QUE CORRI PASARON 8 AÑOS
SI NECESITAN MÁS DATOS HAGANMELO SABER?
GRACIA DE ANTEMANO
sportravel said,
enero 16, 2009 a 10:22 am
Arturo,
¡Hola! Soy Alejandra, vivo en Mty, soy corredora, maratones es lo que mas me gusta, soy parte del equipo de Sportravel.
¿Cual fué tu último maratón? El de Monterrey? Mi recomendación cuando se corren varios maratones en poco tiempo, es que la primera semana sea casi puro descanso, masaje deportivo, algo de caminada, dormir bien y dejar que los músculos se recuperen. Si tiene oportunidad de cross training, nadar, bici estacionaria, elíptico. Yo normalmente no troto hasta una semana después y poco. La segunda semana, gradualmente ir corriendo suave, (NADA de velocidad) hasta unos 10 kms diarios, y a partir de la 3a semana ir metiendo un poco agregando gradualmente la distancia de la larga. El primer mes despues el maratón, yo evitaría trabajo de velocidades.
Seguido he corrido maratones con 2 o 3 semanas de diferencia, y es preferible invertirle en la recuperación. Frecuentemente nos sentimos muy bien y aceleramos a volver a correr mucho o rápido, poniendonos en riesgo de las lesiones. Es importante la alimentación.
omara lorena vera madrid said,
agosto 23, 2009 a 9:53 pm
Hola mi nombre es Omara Lorena Vera Madrid, soy de Tulancingo Hgo mi comentario en primer lugar felicitarlos por la organización que llevan acabo en este tipo de eventos y tambien los tips que nos dan para prepararnos y poder lograr tener un buen desempeño en un maratón, yo ya he corrido 4 consecutivos y han sido para mi experiencias muy padres porque nunca me imagine correr un maratón.
GRACIAS
JUAN ANTONIO POLLORENA QUEVEDO said,
diciembre 3, 2010 a 10:48 pm
PARA SER UN CORREDOR DE MARATÓN TIENES QUE DESASERTE DEL EGO QUE LLEVAS DENTRO, ES DECIR, NO TE DEBES DE ENGANCHAR EN LA SALIDA. NO DEBES ACELERAR TÚ PASA PORQUE ALGUIEN TEPASÓ. NO DEBES DE DEJAR DE BEBER LIQUIDOS POR TEMOR A PERDER TIEMPO.. ETC.. ES DECIR QUE TIENES QUE CONCENTIR AL CUERPO E IRLE HACIENDO CASO A LO QUE MARCA SIN IMPORTAR LA CARRERA DE LOS DEMÁS.